Zdrowie to rozumiem
Z mojej perspektywy, jako lekarza z ponad 35-letnim doświadczeniem, zdrowie nie zaczyna się w gabinecie ani nie kończy na recepcie. Zaczyna się tam, gdzie Ty podejmujesz codzienne decyzje. I to właśnie te decyzje – o tym, co jesz, jak śpisz, jak się ruszasz i jak radzisz sobie ze stresem – budują Twoje zdrowie na lata.
Od lat podkreślam, że trzy czynniki mają kluczowe znaczenie:
1. Dieta – najważniejsze lekarstwo,
jakie masz pod ręką
To, co trafia do Twojego przewodu pokarmowego, ma ogromny wpływ na każdy układ w organizmie – od hormonalnego po odpornościowy.
- Jeśli jesz „śmieciowo”, nie dziw się, że Twoje ciało daje sygnały alarmowe.
- Zadbaj o to, by Twoja dieta była oparta na prawdziwych, nieprzetworzonych produktach: warzywach, błonniku, zdrowych tłuszczach, fermentowanych kiszonkach.
- Cukier? To paliwo dla stanów zapalnych. Przetworzone jedzenie? Cichy wróg Twoich jelit.
- Dbaj o mikrobiotę – bo zdrowe jelita to zdrowy mózg, skóra i odporność.
- Jeżeli coś Ci szkodzi, znajdź przyczynę – nietolerancje pokarmowe, nieszczelność jelit czy brak enzymów trawiennych można zidentyfikować badaniami.
2. Czynniki środowiskowe – to,
czym się otaczasz, ma znaczenie
Twoje ciało nie funkcjonuje w oderwaniu od świata. Wszystko, co Cię otacza – powietrze, woda, światło, dźwięk, relacje – ma wpływ na Twoje zdrowie.
- Sen jest fundamentem – 7 do 9 godzin dobrej jakości snu to inwestycja w regenerację i odporność.
- Ruch to nie sport wyczynowy. Wystarczy codzienna aktywność – spacer, lekki wysiłek w strefie tętna 130–150.
- Nawadniaj się – odwodnione ciało to spadek energii i obniżona odporność.
- Dbaj o to, czym oddychasz. Używasz odświeżaczy powietrza, toksycznych sprayów? Zrezygnuj.
- Otaczaj się dobrymi ludźmi. Relacje, poczucie wspólnoty, bliskość – to naturalne leki na stres i długowieczność.
- Nie ignoruj drobiazgów: jakość bielizny, detergentów, światła w sypialni – to wszystko się liczy.
3. Stres – cichy zabójca,
który niszczy od środka
Stres nie jest „tylko w głowie”. On niszczy Twój organizm fizycznie – przyspiesza starzenie, osłabia odporność, zaburza gospodarkę hormonalną.
- Kiedy żyjesz w stresie, Twoje ciało stale działa w trybie alarmowym. Kortyzol rośnie, sen się psuje, jelita przestają pracować prawidłowo.
- Stres nie zniknie sam. Ale możesz nauczyć się nim zarządzać: oddech, uważność, ruch, kontakt z naturą.
- Wspieraj organizm także z zewnątrz – niektórym pomagają adaptogeny, takim jak ashwagandha.
- I znowu: dieta ma wpływ także tu – słodycze nasilają stres, a błonnik, omega-3 i dobre tłuszcze go łagodzą.
Nie musisz znać nazw wszystkich hormonów i nie musisz być lekarzem. Wystarczy, że codziennie podejmiesz kilka dobrych decyzji – w kuchni, na spacerze, w relacjach i w tym, co wpuszczasz do głowy.
Nie czekaj, aż coś zacznie boleć. Zdrowie to coś, o co warto dbać wcześniej – każdego dnia,
świadomie, bez wymówek.
Zdrowie zaczyna
się w jelitach
Jeśli miałbym wskazać jeden kluczowy obszar zdrowia, od którego wszystko się zaczyna, to są to jelita. Ich stan w ogromnym stopniu zależy od składu mikrobioty — czyli bakterii, które w nas żyją i dla nas pracują. Kiedy jemy dobrze, one są silne i wspierają nasz układ odpornościowy. Kiedy jemy śmieciowo, te dobre bakterie zanikają, a ich miejsce zajmują drożdżaki (np. Candida albicans) i inne niepożądane mikroorganizmy, które tylko pogarszają stan zdrowia.
Dlatego dieta nie może być przypadkowa. Codziennie dostarczasz bakteriom „paliwa” — warto, by było to coś wartościowego. Świeże warzywa, kiszonki, błonnik, kefir naturalny — to nie tylko produkty spożywcze, to pokarm dla mikroflory. Jeśli zadbasz o nią, zadbasz o swoją odporność, zdrowie psychiczne, metabolizm i stan skóry. Z drugiej strony: cukier, produkty przetworzone, białe pieczywo czy nadmiar słodkich napojów — to paliwo dla stanów zapalnych i infekcji.
Wielokrotnie widzę w gabinecie, że kiedy pacjentka wykluczy cukier z diety, w ciągu 6 miesięcy potrafi bez wysiłku schudnąć 4–6 kilogramów. Ale to nie tylko waga się poprawia — lepszy sen, rzadsze infekcje, więcej energii. Wszystko zaczyna się układać, bo organizm przestaje być przeciążony.
Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu?
Zalecam bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Kasze (szczególnie gryczana i jaglana), pełnoziarniste makarony gotowane al dente, naturalna maślanka, oleje tłoczone na zimno (np. lniany, słonecznikowy), warzywa w każdej postaci, kiszonki (ogórki, kapusta, buraki), dobrej jakości ryby morskie – to wszystko dostarcza nie tylko energii, ale też składników odżywczych, które karmią mikroflorę jelitową.
Dla wielu z Was pomocne będą także orzechy, pestki dyni i słonecznika, zioła, przyprawy takie jak kurkuma czy imbir, które działają przeciwzapalnie i wspomagają trawienie. Mięso — jeśli już — to lepiej rzadziej, i raczej białe niż czerwone. I pamiętajcie: słodkie napoje to ukryta bomba cukrowa. Lepiej zastąpić je wodą z cytryną, herbatą ziołową lub naturalnymi naparami.
Praktyka codzienna, nie teoria
Nie potrzebujesz rewolucji. Zdrowie buduje się z małych kroków — codziennych wyborów w kuchni, sklepie, a nawet w restauracji. Najczęściej chodzi o to, by coś ograniczyć, coś innego dodać i robić to systematycznie. Im bardziej zrozumiesz, co i dlaczego robisz, tym większa szansa, że zmiany będą trwałe.
Dbając o swoje jelita, dbasz o cały organizm. I choć brzmi to prosto, efekty potrafią być naprawdę spektakularne.
Witamina D – niedobór, który widzę u większości pacjentów
Warto zwrócić też uwagę na temat, który wciąż jest zbyt często bagatelizowany — niedobór witaminy D. Regularnie widzę to w wynikach badań moich pacjentów. W wielu przypadkach poziom tej witaminy jest dramatycznie niski — i to niezależnie od pory roku.
Dlaczego to takie ważne? Bo witamina D reguluje pracę całego układu odpornościowego, wpływa na stan kości, gospodarkę wapniowo-fosforanową, nastrój, a także na funkcje hormonalne. Jej niedobór może sprzyjać depresji, przewlekłemu zmęczeniu, częstym infekcjom, a nawet problemom z zajściem w ciążę.
Uważam, że suplementacja witaminy D powinna być prowadzona świadomie — na podstawie aktualnego poziomu w organizmie (badanie: 25(OH)D). Dopiero wtedy można dobrać odpowiednią dawkę, która będzie skuteczna i bezpieczna.
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym (ale często też latem!) warto sprawdzić swój poziom i działać z wyprzedzeniem. Z mojego doświadczenia wynika, że wyrównanie niedoboru witaminy D potrafi diametralnie poprawić odporność, samopoczucie i jakość snu.
Zadbaj o to — to naprawdę jeden z najprostszych i najskuteczniejszych kroków, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.
Zdrowie bez wymówek – proste kroki, które robią różnicę:
- Ogranicz przetworzoną żywność – im mniej etykiet i sztucznych składników, tym lepiej dla Twojego ciała i mikrobioty jelitowej.
- Jedz świadomie i regularnie – 2–4 posiłki dziennie, bez ciągłego podjadania. Daj organizmowi czas na strawienie i regenerację.
- Wprowadź więcej świeżych warzyw do codziennych posiłków – nie chodzi o perfekcję, tylko o proporcje.
- Zadbaj o źródła błonnika i naturalnej fermentacji – kasze, kiszonki, pełne ziarna, pestki, naturalne jogurty i maślanki.
- Pij więcej wody w ciągu dnia – odwodnienie potrafi powodować bóle głowy, zmęczenie i spadek odporności.
- Zadbaj o sen – minimum 7 godzin, najlepiej o stałych porach – to fundament dla hormonów, odporności i regeneracji.
- Zacznij się ruszać – nie musisz iść na siłownię. Spacer, rower, kilka ćwiczeń w domu – ważna jest regularność.
- Oddychaj czystym powietrzem i przewietrzaj pomieszczenia – szczególnie sypialnię.
- Ogranicz sztuczne zapachy i chemię w domu – odświeżacze powietrza, perfumowane środki czystości, toksyczne kosmetyki.
- Sprawdź poziom Witaminy D i – jeśli trzeba – wprowadź suplementację.
- Ogranicz cukier i słodzone napoje – nie tylko ze względu na wagę, ale i zdrowie jelit, skóry, mózgu i hormonów.
- Przyjrzyj się swoim relacjom – stres często pochodzi nie tylko z pracy, ale z tego, co (i kto) nas otacza.
- Znajduj momenty na wyciszenie – oddech, kontakt z naturą, oderwanie się od ekranu — to nie „miłe dodatki”, tylko biochemiczne wsparcie dla organizmu.
- Wybieraj lepsze źródła białka – więcej ryb morskich, roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa.
- Zwróć uwagę na regularność posiłków — organizm lubi rytm, który pomaga regulować hormony i metabolizm.
- Staraj się ograniczać ekspozycję na ekrany przed snem — światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny i jakość snu.
- Zadbaj o uśmiech i relacje z bliskimi — pozytywne emocje mają potężny wpływ na zdrowie psychiczne i odporność.
- Włącz do codziennych nawyków krótkie ćwiczenia oddechowe lub medytację — pomagają obniżyć poziom stresu i poprawić koncentrację.